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ジムでトレーニング前後にするストレッチ

ストレッチの目的

トレーニング前のストレッチは、関節の可動域を広げてパフォーマンスを向上する目的があります。関節の可動域を広げるには、深呼吸をしながらリラックスして筋肉の緊張を解いて、筋肉を柔らかくしていきます。また、筋肉が柔らかくなることで、血流が促され代謝を上げることもできます。

また、血流を促すことは、トレーニング後のストレッチも疲労回復に効果があります。起床後や入浴後、就寝前などこまめにストレッチすると、カラダが軽くなるのでぜひ実践してみてください。

 

 

ストレッチの種目

各部位ごとのストレッチを説明します。
深呼吸してリラックスしながら、ストレッチしていきましょう。

1.腸腰筋

ヒザ蹴り、前蹴り、ミドルキックなどのようキック動作や、階段を登ったり、ダッシュしたりする動作で使う重要な筋肉群です。

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膝をついて上体をまっすぐしたまま後ろ足を開いていきます。

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腸腰筋を意識しながらストレッチしましょう。
カラダを前足側に捻ることでさらにストレッチを加えることができます。

足を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

2.中臀筋

ステップインや踏み込む動作、踏ん張る動作で使う筋肉です。

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座って足を浅く組み、足と体を平行にした状態で胸をスネに近づけます。

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中殿筋を意識しながらストレッチしましょう。
足を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

3.大腿四頭筋

スクワットのように膝を伸ばす動作で使う大きな筋肉です。

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片足だけ正座して、体を倒していきます。

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大腿四頭筋を意識しながらストレッチしましょう。
足を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

4.腰まわり

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座ってから足を組んで、組んだ足と逆側に体を捻っていきます。

足を組み替えて、逆側もストレッチしていきましょう。

 

5.下腿三頭筋

かかとを上げて伸び上がるときに使う筋肉です。

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座ってつま先を持ち、ヒザを伸びるところまで伸ばしていきます。

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下腿三頭筋を意識しながらストレッチしましょう。
足を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

6.ハムストリングス(大腿二頭筋)

相手に押し負けないように踏ん張るときに使う筋肉です。

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軽くヒザを曲げて、お腹と太ももを付けるようにして前屈していきます。

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ハムストリングスを意識しながらストレッチしていきましょう。

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片足に体を寄せて、さらにストレッチしていきましょう。

 

7.肩と腰

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足を広げて腰と肩をストレッチしていきます。
逆側もストレッチしていきましょう。

 

8.三角筋

構えのときのように腕を上げる動作で使う筋肉です。

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腕を体の逆側に伸ばし、もう片方の腕を肘に引っ掛け体に近づけます。

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三角筋を意識しながらストレッチしましょう。
腕を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

9.肩まわり

肘打ちやブロッキングなど、肘を肩より上げる動作で使う筋肉群です。

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腕を曲げて頭の後ろに持ってきて、もう片方の腕で肘を引っ張りストレッチしていきます。
腕を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

10.肩甲骨まわり

パンチを遠くに打ったり、肘打ちのときに使う筋肉群です。

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手の甲を腰に当て、もう片方の手で肘を前に引っ張りストレッチしていきます。

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肩甲骨の筋肉を意識しながらストレッチしましょう。
腕を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

 

ストレッチは習慣化しましょう

キックボクシングのように全身を動かすスポーツでは、怪我の予防や疲労回復のためにもトレーニング前後は必ずストレッチをしましょう。

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