トレーニング前後のストレッチ

キックボクシングのように全身を動かすスポーツでは、怪我の予防や疲労回復のためにもトレーニング前後は必ずストレッチをしましょう。

 

各部位ごとのストレッチを説明します。
深呼吸してリラックスしながら、ストレッチしていきましょう。

1.腸腰筋

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膝をついて上体をまっすぐしたまま後ろ足を開いていきます。

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腸腰筋を意識しながらストレッチしましょう。
足を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

2.中臀筋

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座って足を浅く組み、足と体を平行にした状態で胸をスネに近づけます。

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腸腰筋を意識しながらストレッチしましょう。
足を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

3.大腿四頭筋

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片足だけ正座して、体を倒していきます。

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大腿四頭筋を意識しながらストレッチしましょう。
足を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

5.腰

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座ってから足を組んで、組んだ足と逆側に体を捻っていきます。

足を組み替えて、逆側もストレッチしていきましょう。

 

6.下腿三頭筋

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座ってつま先を持ち、ヒザを伸びるところまで伸ばしていきます。

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下腿三頭筋を意識しながらストレッチしましょう。
足を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

7.ハムストリングス(大腿二頭筋)

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軽くヒザを曲げて、お腹と太ももを付けるようにして前屈していきます。

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ハムストリングスを意識しながらストレッチしていきましょう。

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片足に体を寄せて、さらにストレッチしていきましょう。

 

8.肩と腰

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足を広げて腰と肩をストレッチしていきます。
逆側もストレッチしていきましょう。

 

9.三角筋

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腕を体の逆側に伸ばし、もう片方の腕を肘に引っ掛け体に近づけます。

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三角筋を意識しながらストレッチしましょう。
腕を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

10.肩

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腕を曲げて頭の後ろに持ってきて、もう片方の腕で肘を引っ張りストレッチしていきます。
腕を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

11.肩甲骨

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手の甲を腰に当て、もう片方の手で肘を前に引っ張りストレッチしていきます。

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肩甲骨の筋肉を意識しながらストレッチしましょう。
腕を組み替えて、逆側もストレッチしていきます。

 

トレーニング前のストレッチでは、関節の可動域を広げてパフォーマンスを向上する目的があります。関節の可動域を広げるには、深呼吸をしながらリラックスして筋肉の緊張を解いて、筋肉を柔らかくしていきます。また、筋肉が柔らかくなることで、血流を促され代謝を上げることもできます。

血流を促すことできるので、トレーニング後のストレッチも疲労回復に効果があります。また、起床後や入浴後、就寝前などまめストレッチすることで、カラダが軽くなるのでぜひ実感してみてください。

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